간헐적 단식 효과, 방법, 주의점

간헐적 단식 알아보기

간헐적 단식이란

 

간헐적 단식 (Intermittent fasting) 은 영국 BBC의 다큐멘터리 프로그램 진행자인 마이클 모슬리가 <간헐적 단식법>이라는 책을 집필하면서 널리 알려졌습니다. 그는 이 책에서 ‘먹고, 단식하고, 장수하라’ 등 3가지를 강조하면서 이른바 5대 2 다이어트 방법을 제시했습니다. 1주일에 5일은 충분히 식사하되, 2일은 제한된 칼로리 내에서 섭취하라는 것입니다. 일정 시간 동안 음식을 섭취하지 않고 공복 상태를 유지하는 식습관으로, 일정한 시간 동안 식사를 하고 그 후 일정 시간 동안 음식을 섭취하지 않는 주기를 반복하는 방식입니다.

 

효과

 

단식기간 동안 포도당 공급이 중단되면, 몸은 에너지원으로 글리코겐 저장소의 포도당을 소모합니다. 글리코겐이 고갈되면 체지장을 연소하여 에너지를 얻기 시작합니다. 이 과장을 통해 체중감소와 체지방 감소가 이루어집니다. 또한 공복상태 유지 시 혈당수치가 안정되고 인슐린 분비가 줄어들어 세포가 인슐린에 더 민감해질 수 있습니다. 이는 인슐린 수용체의 활성화 및 인슐린 신호전달경로의 효율성을 개선하여 혈당조절 능력을 향상합니다. 정기적인 단식은 면역시스템을 강화하고 뇌 건강을 증진시키는데에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 단식기간동안 신체는 손상된 세포를 재생하고 새로운 세포를 재생하는 오토파지(autophagy) 과정을 촉진합니다. 또한 뇌 기능을 개선하고 신경 퇴행성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

방법

 

간헐적 단식의 방법은 여러가지가 있지만 대표적인 것으로는 <16:8 방법>, <5:2 방법> , <24시간 단식> 이 있습니다.

<16:8방법>은 하루 24시간 중 16시간을 공복 상태로 유지하고, 나머지 8시간 동안 식사를 하는 방법입니다.

예를 들어, 오후 12시에 첫 끼를 먹고 오후 8시에 마지막 끼를 먹는 방식으로 진행할 수 있습니다. 8시간의 식사 시간 동안은 자유롭게 식사를 하지만, 16시간 동안은 물, 차, 커피 등 칼로리가 없는 음료만 섭취합니다.

<5:2 방법>은 일주일 중 5일은 식사하고, 나머지 2일은 칼로리 섭취를 크게 줄이는 방법입니다. 예를 들어 2일 동안은 하루에 500~600칼로리 정도만 섭취합니다. 이 2일은 연속적일 필요는 없습니다.

<24시간 단식>은  일주일에 한두 번 24시간 동안 단식하는 방법입니다. 예를 들어, 저녁 식사를 한 후 다음 날 저녁 식사까지 24시간 동안 단식하는 방식입니다. 이 기간 동안 물, 차, 커피 등 칼로리가 없는 음료만 섭취합니다.

 

주의점 

 

간헐적 단식이 오히려 위험하다는 반론도 만만치 않게 제기됩니다. 호주 모던 필라테스 협회의 한국 지부 수석 강사 고병준은 간헐적 단식 이후가 문제라고 말합니다. 그는 “간헐적 단식의 효과가 나타날 수는 있지만 장시간 공복을 유지한 후 어떤 음식을 어떻게 섭취해야 하는지 소개된 적이 없다”며 “이는 오히려 심각한 폭식으로 이어질 가능성도 배제할 수 없다”고 했습니다. 초기에는 공복상태에 익숙하지 않아 피로감,두통,집중력 저하등의 증상이 나타날수 있습니다.또한 식사 시간이 제한되면서 필수 영양소를 충분히 섭취하지 못할 위험이 있습니다. 그래서 식사중에는 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다.